Warum Sportler:innen auf das Darmmikrobiom achten sollten
Fit aus dem Bauch heraus
Sonnenschein, Bewegung, Energie – und ein Bauchgefühl, das mitzieht: Wer im Sommer aktiv sein will, sollte nicht nur an Ausdauer und Muskelkraft denken, sondern auch an seine Darmflora. Denn laut Mikrobiom-Expertin und Biochemikerin Dr. Barbara Sladek steigert ein ausgewogenes Mikrobiom die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Immunabwehr. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten, wenn das Immunsystem durch den sogenannten Open-Window-Effekt vorübergehend geschwächt ist, kann eine gesunde Darmflora entscheidend sein. Wichtig ist dabei das Verhältnis der Bakterienstämme Firmicutes und Bacteroidetes – und eine Ernährung, die gute Mikroben stärkt.
Sommer ist Trainingszeit – Joggen im Park, Wandern in den Bergen, HIIT im Fitnesscenter. Doch wer glaubt, dass Fitness allein eine Frage von Muskeln und Motivation ist, irrt. Ein oft unterschätzter Faktor entscheidet mit über Leistung, Regeneration und Widerstandskraft: der Darm.
„Unser Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch den Stoffwechsel, das Immunsystem und die körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist quasi unser innerer Trainingspartner“, erklärt Barbara Sladek, Biochemikerin und Mitgründerin von myBioma, einem österreichischen Unternehmen, das sich auf Mikrobiom-Analysen spezialisiert hat.
Mikrobiom und Bewegung: Eine Wechselbeziehung mit Wirkung
Zahlreiche Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt langfristig die Vielfalt, der im Darm lebenden Mikroorganismen und damit die Gesundheit seiner Darmflora. Umgekehrt wirkt sich eine gesunde Darmflora positiv auf Ausdauer, Regeneration und die Immunabwehr aus.
„Bewegung erhöht nachweislich die Anzahl und Vielfalt förderlicher Bakterienarten im Darm, etwa Faecalibacterium prausnitzii oder Akkermansia muciniphila. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken und unsere Darmbarriere stärken“, so Sladek.
Auch das Verhältnis zweier großer Bakterienstämme – Firmicutes und Bacteroidetes – spielt dabei eine wichtige Rolle.
„Firmicutes sind besonders effizient darin, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und speichern. Bacteroidetes hingegen sind auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. Ein Ungleichgewicht zugunsten der Firmicutes steht mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung. Sportliche Betätigung kann dieses Verhältnis positiv beeinflussen – und damit helfen, das Körpergewicht zu regulieren“, erklärt Sladek.
Leistung beginnt im Darm – und das Immunsystem trainiert mit
Ein starkes Mikrobiom ist auch die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem. Laut Sladek ist der Darm das größte Immunorgan des Körpers – rund 70 % der Immunzellen befinden sich dort.
„Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, wird auch die Immunabwehr geschwächt. Das kann gerade bei intensiver sportlicher Belastung zu mehr Infekten führen – Stichwort Open-Window-Effekt“, so Sladek.
Nach intensiven Workouts kann die Barrierefunktion der Darmschleimhaut vorübergehend geschwächt sein – Krankheitserreger gelangen leichter in den Blutkreislauf. Eine ausgewogene Mikrobiom-Zusammensetzung und gezielte Probiotika können helfen, diese Lücken zu schließen.
Ernährung, Probiotika & Tryptophan: So trainiert der Darm mit
Neben regelmäßiger Bewegung ist die richtige Ernährung zentral. Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten dienen als „Futter“ für gute Darmbakterien. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut liefern nützliche Mikroorganismen. Auch Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, spielt eine entscheidende Rolle.
„Tryptophan wird für die Muskelregeneration, aber auch für die Produktion von Serotonin – unserem Glückshormon – benötigt. Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Eine gesunde Darmflora hilft, diesen Bedarf effizient zu verwerten“, erklärt Sladek.
Mikrobiom testen – besser trainieren
Um die eigene Darmflora zu optimieren, muss man sie zunächst verstehen. Ein Mikrobiom-Test wie jener von myBioma analysiert die Zusammensetzung der eigenen Darmflora und liefert personalisierte Empfehlungen, um diese zu verbessern. So lässt sich gezielt gegensteuern – für mehr Energie, bessere Regeneration und ein stärkeres Immunsystem.
„Wer sein Mikrobiom kennt, versteht seinen Körper besser – und kann Training und Ernährung effektiver anpassen“, so Sladek abschließend.
